Nyligen hade jag en aning om att mitt järn var lågt. (Du också? Här är några tecken och symtom att leta efter.) Jag rådfrågade min dietist, som tipsade mig om ett järntillskott som skulle fungera bra för mig. Hon gjorde också en anteckning för att låta mig veta att järn bäst tas bort från kalciumtillskott och/eller konsumtion av livsmedel med högre kalcium som mejeriprodukter som ost, mjölk och yoghurt.
Detta beror på att järn och kalcium tävlar om upptaget i kroppen. (Vem visste!) Inget dåligt skulle hända om jag tog järn med kalcium, men kalciumet skulle bara sänka järnupptaget i kroppen lite. Galna grejer, eller hur?
Det fick mig att fråga: “Vilka vitaminer blandas inte” och “Vilka vitaminer ska du inte blanda?” Här är vad RDN hade att säga om ämnet, inklusive vilka vitaminer du bör ta tillsammans och när.
Vilka vitaminer ska man inte blanda?
Okej, så vilka vitaminer ska man inte blanda? Tja, det finns bara ett fåtal, men de interaktioner som nämns nedan uppstår på grund av hur dessa mineraler använder liknande absorptionsvägar i matsmältningskanalen, förklarar Mary Sabat, RD, grundare av Body Designs by Mary. “När de tas tillsammans i stora mängder kan de konkurrera om upptaget, vilket potentiellt kan leda till obalanser och minskad effektivitet”, säger hon.
1. Kalcium och magnesium
Även om de ofta kombineras i kosttillskott, kan stora mängder kalcium hämma absorptionen av magnesium, förklarar Sabat.
2. Järn och kalcium
Vilka vitaminer blandas inte? Tja, du vet redan den här – järn och kalcium. “Undvik att ta järn- och kalciumtillskott tillsammans eftersom de kan konkurrera om absorption i matsmältningskanalen”, säger Sabat. “Kalcium kan störa absorptionen av icke-hemjärn (den typ av järn som finns i växtbaserade källor och kosttillskott), vilket minskar dess upptag av kroppen.”
Järn absorberas också bäst när det tas i närvaro av C-vitamin, så dubbla gärna dessa två tillsammans eller ta järn med C-vitaminförpackad mat som ditt morgonglas med färskpressad apelsinjuice, den där hälften av en grapefrukt till lunch, eller de där röda paprikorna vid middagen.
3. Järn och zink
Okej, stryk, jag ser dig. Du leker helt klart inte trevligt med andra i sandlådan. “I likhet med interaktionen mellan järn och kalcium, kan järn och zink också konkurrera om absorption”, konstaterar Sabat. “Höga doser av zink, särskilt när det tas som tillskott, kan hindra absorptionen av järn. Därför är det tillrådligt att separera intaget av dessa två mineraler om du tar dem som tillskott.”
Kom ihåg att det är bäst att ta järn med C-vitaminrika livsmedel, så håll dig till den kadensen – och om du behöver lite extra zink, se bara till att du tar det några timmar före eller efter det järntillskottet.
4. Kalcium, magnesium och zink
Nu är zink i centrum för det vitaminer som inte blandas. En annan kombination du kanske vill undvika är kalcium, magnesium och zink. Calcium gillar att vara stjärnan i showen och har definitivt en del huvudkaraktärsenergi, varför det kan påverka hur andra vitaminer och mineraler tas upp i kroppen. Det inkluderar järn (som nämnts ovan), magnesium och zink.
“Kalcium, magnesium och zink kan alla interagera med varandra om de tas tillsammans i stora mängder”, förklarar Sabat. “Dessa mineraler kan konkurrera om absorption, vilket potentiellt minskar effektiviteten för varje mineral.”
Sabat säger att om du tar dessa tre mineraler individuellt, överväg att fördela dem under dagen för att säkerställa optimal absorption – men om du får dem alla i ett multivitamin, oroa dig inte. Multivitaminer innehåller vanligtvis mindre doser av dessa mineraler, så du är i klartext.
5. Koppar, järn eller fosfor med zink
Återigen med zinken? (En total bråkmakare, om du frågar mig.) Förutom att undvika zink med kalcium, se också till att du inte blandar det med koppar-, järn- eller fosfortillskott.
“Höga doser zink kan störa absorptionen av andra mineraler som koppar, järn och fosfor eftersom överdrivet zinkintag kan leda till obalanser i dessa mineraler, vilket kan påverka den allmänna hälsan”, nämner Sabat. Placera dem istället med ett par timmars mellanrum.
Åh, och samma sak kan sägas om koppar och zink helt på egen hand: “Stora mängder zink kan minska kopparabsorptionen och vice versa”, konstaterar Sabat.
Som en allmän tumregel kommer större mängder mineraler som tas samtidigt som andra mineraler att minska den totala absorptionen av dem alla – och så mycket som vi spenderar på kosttillskott som mineraler och vitaminer vill vi ha mest valuta för pengarna.
1. B-vitaminer
B-vitaminer är vanligtvis igenkända som en grupp, vilket innebär att de rullar ihop ganska bra. Sabat säger att B-vitaminer, såsom B6, B12 och folat, ofta fungerar synergistiskt. Detta innebär att de ofta arbetar tillsammans i kroppen som ett team, varför de kan tas tillsammans.
“De spelar en viktig roll i energimetabolismen och olika biokemiska processer i kroppen”, förklarar Sabat. ”Tar ett B-komplex tillskottement kan hjälpa till att säkerställa att du får tillräckliga mängder av alla B-vitaminer.”
2. Järn och C-vitamin
Som nämnts ovan inkluderar vitaminer som kan tas tillsammans även järn och vitamin C. Detta beror på att vitamin C kraftigt ökar absorptionen av nonheme järn, vilket är järn från växtbaserade källor och kosttillskott. Att konsumera C-vitaminrika livsmedel eller kosttillskott tillsammans med järnkällor kan avsevärt förbättra järnabsorptionen, konstaterar Sabat.
3. Vitaminerna A, D, E och K
Vitaminer A, D, E och K och omega-3 som DHA absorberas bäst med en måltid eller mellanmål som innehåller lite fett, eftersom dessa vitaminer är fettlösliga, vilket betyder att kroppen absorberar dem bäst i närvaro av fett.
“Dessa fettlösliga vitaminer arbetar tillsammans för att stödja olika aspekter av hälsa, inklusive antioxidantskydd, benhälsa och immunfunktion”, säger Sabat. “De finns ofta i välbalanserade multivitaminer.”
Om du tar en, eller alla, av dessa vitaminer, kombinera dem med lite avokadotoast, jordnötssmör eller en fet fiskbit som lax. (Behöver du några nya idéer och sätt att bli kreativ med jordnötssmör? Vi har dig, boo.)
4. Vitamin C och zink
Enligt en artikel från 2020 publicerad i tidskriften Nutrients, “Förekomsten av otillräckligt näringsintag som stöder immunsystemet (vitamin A, C, D, E) är fortfarande betydande och vissa är högre (vitamin C, D och zink) än tidigare rapporterad.”
Översättning: “C-vitamin kan förbättra absorptionen av zink, vilket gör det till en bra idé att ta dessa två tillsammans, särskilt under förkylnings- och influensasäsonger”, säger Sabat.
Om du arbetar med den immunhälsan, ta gärna vitamin C och zink tillsammans. (Äntligen! Något zink leker bra med.)
Hur är det med multivitaminer?
Okej, så om det finns svar på frågan “Vilka vitaminer blandas inte”, hur är det med multivitaminer? Allt är kombinerat i ett piller där, så är de fortfarande säkra att ta?
Multivitaminer innehåller en blandning av vitaminer och mineraler som kan vara till nytta för individer med kostbrister eller specifika behov. Det finns dock några överväganden, konstaterar Sabat.
Individuella behov: Alla behöver inte ett multivitamin eftersom individuella näringsbehov varierar beroende på ålder, kost, kön, hälsotillstånd och andra faktorer. Det är en bra idé att konsultera en sjukvårdspersonal innan du påbörjar någon kosttillskott.
Kvalitet: Välj ett välrenommerat varumärke med kvalitetsingredienser och balanserade formuleringar. Undvik megadoser av vitaminer och mineraler eftersom överdrivet intag kan leda till obalanser och potentiella hälsorisker.
Tajming: Att ta en multivitamin med mat kan förbättra absorptionen eftersom många vitaminer är fettlösliga och behöver kostfett för optimalt upptag. Att dela upp dosen över dagen kan också hjälpa till att undvika att kroppens absorptionsmekanismer överväldigas och främja ett bättre utnyttjande.
Summan av kardemumman om vilka vitaminer som inte blandas
Om du någonsin undrat vilka vitaminer du inte ska blanda, här är en lista med några allmänna regler om vilka vitaminer som inte blandas och även vilka vitaminer som blandas.
“Även om det finns vissa vitamin- och mineralkombinationer att undvika på grund av absorptionskonflikter, kan att ta några vitaminer och mineraler tillsammans förbättra deras effektivitet”, konstaterar Sabat. “När du överväger multivitaminer, välj klokt och överväg dina individuella näringsbehov.”
Uppenbarligen är ett av de bästa sätten att få i sig alla dina dagliga vitaminer och mineraler genom riktiga matkällor – men låt oss vara verkliga, det kan inte alltid hända, och det är därför det finns kosttillskott. Se bara till att rådfråga din dietist eller primärvårdsläkare när du startar ett nytt tillskott.