När det gäller att äta “hälsosamt” finns det så många regler där ute och så mycket motstridig information. Det kan vara svårt att gå igenom all information och ta reda på hur du bäst ger näring åt dig själv och äta bra för din kropp (det är olika för alla, eller hur?). Vi satte oss ner med Randi Karlinsky, RDN, för att få svar på alla våra frågor om intuitivt och obegränsat ätande, en gång för alla.
person som äter middag vid bordet
F: Vad är några allmänna råd för människor som vill förbättra sitt näringsmässiga spel men inte vet var de ska börja?
S: En av de största vägspärrarna för att förbättra din kost är “allt eller inget”-mentaliteten. Du behöver inte eliminera eller begränsa maten du älskar för att förbättra din kost. Fokusera istället på små förändringar som kommer att öka näringskvaliteten i en måltid som att lägga till en sallad till din hamburgare och pommes frites, toppa en smörgås med avokado eller para ihop lite frukt med en kaka till efterrätt. Låt oss vara tydliga, fettet från hamburgaren eller sockret från kakan tar inte bort näringsämnena i grönsakerna/frukterna som äts med dem.
F: Tycker du att “diet” är ett smutsigt ord nuförtiden?
S: Ärligt talat, jag tycker att ordet “livsstil” har blivit mer av ett smutsigt ord än diet eftersom många av dessa nya trender märker sig själva som sådana när det i själva verket bara är en annan diet. Som samhälle har vi denna önskan att sätta etiketter på allt, vilket är en del av problemet. I slutet av dagen ska mat bara vara mat. Vi har ansvaret för våra egna kroppar och får därför göra våra egna regler. Vi ska inte behöva sätta en etikett på våra matval.
F: Vad är intuitivt ätande och hur kan det hjälpa oss att få ett hälsosammare förhållande till mat?
S: Intuitivt ätande fokuserar på att lyssna på din kropp när det kommer till hunger och mättnadssignaler. Det innebär också att hedra dina sanna önskningar när det kommer till mat.
F: Hur kan vi bryta cirkeln av jojo-bantning?
S: Ju mer vi begränsar, desto mer önskar vi, vilket så småningom leder till en hetsätningscykel. Detta är jojo-bantning i grunden. För att bryta cirkeln måste vi börja tillåta oss själva att njuta av maten vi älskar utan begränsningar och ännu viktigare, utan skuld. Låt oss vara tydliga, det här är mycket lättare sagt än gjort. Det tar tid och hjälp, men det ÄR möjligt!
Börja med att eliminera alla regler och etiketter du har lärt dig från varje diet där ute. Det finns ingen “bra” eller “dålig” mat. Fokusera istället på att använda mat och näring som ett sätt att ge energi till din kropp. Vissa livsmedel kommer att få dig att må bättre än andra och det är okej. Det betyder inte att du inte kan konsumera dem, det betyder bara att du kanske vill vara strategisk när du gillar dem. Lyssna därför på din kropp och de meddelanden den skickar till dig. Det finns en plats för allt i ditt liv (med hänsyn till eventuella medicinskt relaterade restriktioner).
F: Hur många måltider ska vi äta under dagen?
S: Minst tre måltider per dag är viktigt. Utöver det beror det verkligen på personen och deras dagliga förutsättningar. Personligen älskar jag att äta mellanmål och kommer förmodligen att äta cirka fem gånger per dag i genomsnitt. Att äta var tredje till var fjärde timme hjälper till att hantera blodsockernivåerna, vilket kommer att bibehålla energi och humör under hela dagen. Men vissa kan trivas med 3 måltider per dag och ha hela livet, i så fall skulle jag inte vilja påverka det. Du måste ta reda på vad som fungerar bäst för dig!
F: Vad är grejen med mellanmål? Är de bra eller dåliga?
S: Personligen älskar jag att snacka. Snacks kan vara ett bra sätt att öka näringsintaget under dagen eftersom det ger oss en möjlighet att konsumera mat/näringsämnen som kanske inte finns i våra huvudmåltider den dagen. Men vissa människor tycker inte om att äta mellanmål och vill hellre maximera sin näring med tre måltider per dag och det är också OK.
Snacks kan vara ett bra sätt att hantera blodsockret under hela dagen. Om du är någon som upplever den där kraschen mitt på eftermiddagen runt 15.00 varje dag, kan ett mellanmål som är rikt på protein, fett och fibrer ge dig en stadig boost i energi utan att uppleva en ny krasch en timme senare.
F: Är det OK att skämma bort dina begär?
A: Absolut! Begränsning kommer nästan alltid att leda till överätande eller till och med hetsade episoder, så att tillåta dig själv att njuta av det du är sugen på är nyckeln. Det är också viktigt att notera att mat är viktigt för att ge näring åt både den fysiska kroppen och den känslomässiga sidan.
- F: Finns det en fördel med att fasta eller är det något folk bör hålla sig borta från?
- A: Jag är verkligen inte ett fan av fasta. Jag ser det inte som något som verkligen är hållbart på lång sikt.
- F: Vad är en hälsosam måltid för dig som känns dekadent?
S: I det här skedet av mitt liv är ribban ganska låg. Dekadens är en enkel hemlagad måltid som hela min familj njuter av, vilket innebär att mina tjejer faktiskt äter det istället för att kasta det på golvet. Den senaste tiden har jag gjort jordnötsramen, som har varit en stor hit för hela familjen! Sedan vi fick barn har matlagning varit mer av en utmaning så vi gillar att hålla saker och ting enklaunder veckan och brukar beställa in eller gå ut på helgerna.
F: Något mer du vill tillägga om att äta hälsosamt utan begränsningar?
S: Denna process sker inte över en natt och kommer att ta tid. Ha tålamod med dig själv och förstå att du kommer att få motgångar och det är okej. Fokusera på varje dag eller till och med måltid i taget. Med övning kommer det att bli lättare med tiden, och var inte rädd för att be om hjälp!