Oavsett om du deltar i lektioner i en boutique-fitnessstudio eller tränar och flyger solo på gymmet, oavsett var du tränar, kan du hitta personer som tar kosttillskott före och efter träningen.
En personlig favorit efter träningen skulle vara BCAA, eller grenkedjiga aminosyror. Du kanske undrar, “BCAA: Vad är det?” Här är allt du någonsin velat veta om grenkedjiga aminosyror.
BCAA: Vad är det?
BCAAS, eller grenkedjiga aminosyror, är en typ av aminosyra. Det finns 20 olika aminosyror som kroppen behöver. Nio av dessa 20 anses väsentliga, vilket innebär att kroppen inte kan göra dem på egen hand. Den goda nyheten är att om du äter en ganska väl avrundad kost kan kroppen producera de andra 11 helt på egen hand. De övriga nio måste dock fås via kosten.
Av de nio essentiella aminosyrorna anses tre vara grenade aminosyror. Det betyder att de har en alifatisk sidokedja med en gren, därav namnet grenkedjiga aminosyror. I grund och botten ser de ut som små grenar.
Betydelsen av grenkedjiga aminosyror
Okej, så varför är de viktiga? Grenade aminosyror är viktiga näringsämnen som hjälper till att stödja muskelmetabolism och är viktiga för att bygga muskelvävnad. Det är därför du kommer att se många idrottare, inklusive jag själv, ta dem efter träningen.
De tre huvudsakliga grenkedjiga aminosyrorna är isoleucin, leucin och valin. Dessa kan hittas i proteinrika livsmedel som mejeriprodukter, ägg och kött – men de är också populära kosttillskott som säljs främst i pulverform, även om jag föredrar kapslar om du kan hitta dem. Enligt National Academy of Sports Medicine (NASM) marknadsförs dessa kosttillskott ofta som muskelbyggande kosttillskott.
Fördelar med BCAA
Vilka är fördelarna med BCAA? Tja, först och främst är BCAA avgörande för muskelproteinsyntesen, vilket bara är en fancy term för processen som gör att din kropp kan bygga nya muskler, förklarar Nolwen Cameron, NASM-certifierad personlig tränare och teammedlem på My Phenom Fitness. Genom att komplettera med BCAA kan du potentiellt öka muskeltillväxten över tid.
Till exempel, av de tre grenkedjiga aminosyrorna aktiverar leucin en viss väg i kroppen som stimulerar muskelproteinsyntesen, vilket är processen att skapa muskler. Det är dock viktigt att notera att medan BCAA spelar en viktig roll för att bygga muskler, kräver musklerna alla de essentiella aminosyrorna för bästa resultat.
En annan fördel med att ta grenkedjiga aminosyror eller BCAA, är potentialen att hjälpa till att minska muskelsmärta efter ett träningspass. BCAA har också visat sig minska muskelskador, vilket kan bidra till att minska längden och svårighetsgraden av fördröjd muskelömhet (DOMS).
Slutligen kan BCAA hjälpa till att minska träningsinducerad trötthet, delar Cameron. “De kan ge dig en energikick under träningen, så att du kan pressa hårdare och längre”, säger hon.
Vilka livsmedel innehåller BCAA?
Grenade aminosyror finns i proteinrika livsmedel och hela proteintillskott. Som med de flesta saker i livet är det bäst att få det du behöver genom kompletta proteinkällor eftersom du får så mycket mer än bara BCAA själva. (Tänk på saker som mineraler, näringsämnen och vitaminer.)
Några fantastiska hela livsmedelskällor som innehåller BCAA inkluderar konserverad tonfisk, kycklingbröst och mejeriprodukter som ägg, grekisk yoghurt, mjölk och parmesanost. BCAA kan också hittas i fisk, köttfärs, mald kalkon, ärtproteinpulver, fjäderfä, lax och vassleproteinpulver. Vissa vegetabiliska livsmedel som kikärter, linser, nötter, frön, tofu och fullkorn innehåller alla måttliga mängder BCAA.
Men om du är orolig för att du inte får tillräckligt med protein och därför BCAA i din dagliga rutin, kan du alltid komplettera. Se bara till att fråga en läkare innan du lägger till ett nytt tillägg till din rutin.
Vem ska ta BCAA?
Om du undrar om du ska ta BCAA eller inte, är de bra för särskilt vissa grupper. Enligt NASM kan vegan- och vegetariska idrottare som konsumerar en diet med låg proteinhalt överväga ett BCAA-tillskott. Dessutom kan uthållighetsidrottare med höga träningsvolymer som konsumerar en diet med låg proteinhalt också överväga att komplettera med BCAA.
Cameron påminner oss om att BCAA inte bara är för kroppsbyggare eller elitidrottare. “De kan vara fördelaktiga för alla som är fysiskt aktiva och vill förbättra sin prestation och återhämtning, så om du försöker bygga muskler kan BCAA vara din nya bästa vän”, säger hon. “Tack vare deras roll i muskelproteinsyntesen kan de hjälpa till med muskeltillväxt.”
Om du ofta deltar i intensiva eller långvariga träningspass, kan BCAA också vara en spelomvandlare, konstaterar Cameron, eftersom de kan hjälpa till att bekämpa trötthet, minska muskelnedbrytningen och påskynda återhämtningen.
Summan av kardemumman om BCAA eller grenade aminosyror
BCAA eller grenade aminosyror är viktiga näringsämnen som hjälper till att stödja muskleromsättning och är viktiga för att bygga muskelvävnad. De kan också hjälpa till att minska muskeltrötthet under ett träningspass och minska muskelömhet (DOMS) efter träning.
Om du redan äter en ganska väl avrundad kost som kryllar av proteinrik mat, konsumerar du förmodligen redan tillräckligt med BCAA dagligen – men om du är orolig kan du alltid komplettera med ett välrenommerat BCAA-tillskott.